Prevenirea osteocondrozei este evitarea factorilor care cauzează degenerarea structurilor coloanei vertebrale. Acest lucru trebuie amintit încă din copilărie - monitorizează-ți postura, formează-ți un stil de viață sănătos și fă sport în mod regulat. Cu cât o persoană este mai responsabilă cu privire la sănătatea sa, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta o patologie la nivelul coloanei vertebrale.
Recomandări de bază pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale
Prevenirea optimă a osteocondrozei este corectarea greutății și exercițiile fizice. Când începe osteocondroza, scăderea în greutate și alegerea exercițiilor adecvate stării de sănătate ajută la stoparea bolii sau remisia pe termen lung. Dar nu toate sporturile sunt bune pentru coloana vertebrală, mai ales când procesele patologice au început deja. Prin urmare, gimnastica sau orice sport trebuie început numai după consultarea unui medic. Pe lângă activitatea fizică și alimentația conștientă, există câteva alte aspecte importante pe care fiecare persoană ar trebui să le aibă în vedere pentru a-și menține coloana vertebrală sănătoasă.
Cursuri de gimnastică
La orice vârstă, nu poți renunța la educația fizică. Fiecare persoană poate face exerciții de bază zilnice. Dar înainte de a alege un sport, trebuie să consultați un specialist. Pe baza unei analize a sănătății fizice, un medic kinetoterapeut va ajuta la calcularea sarcinii optime și va sugera un anumit tip de sport și (sau) un set de exerciții necesare pentru întinderea și vindecarea coloanei vertebrale. Ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- înainte de curs, trebuie să faceți o încălzire sigură timp de 10-15 minute, ceea ce este mai bine să începeți cu stretching; încălzirea va regla corpul și îl va pregăti pentru stres;
- dacă durerea apare în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să întrerupeți exercițiile;
- nu puteți face exerciții cu stomacul plin, nu puteți face exerciții pe stomacul gol (în mod ideal, mâncați carbohidrați lenți cu o cantitate mică de proteine cu 2-3 ore înainte de antrenament);
- Exercițiile de răsucire trebuie efectuate cu mare atenție, iar după vârsta de 40 de ani, tratați-le cu mare prudență;
- Nu ar trebui să vă aplecați adânc, nu încercați să vă atingeți gâtul cu bărbia; Nu vă puteți înclina capul în direcția opusă, încercând să ajungeți la ceafă cu ceasul;
- mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri;
- în cluburile de fitness, acordați atenție antrenorului, acesta trebuie să fie competent și experimentat, urmați cu strictețe toate instrucțiunile sale;
- este important să-ți monitorizezi respirația în timp ce faci exerciții; inhalarea ar trebui să fie profundă, iar expirația să fie puternică;
- în timpul exercițiilor, ascultă-te mereu pe tine, pe semnele corpului tău, treci de la simplu la complex pe măsură ce mușchii tăi sunt pregătiți;
- urmați tehnica corectă de realizare a elementelor fizice;
- schimbați programul stabilit pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceleași sarcini;
- în timpul unei exacerbări, luați o pauză de la cursuri;
- Când apar primele semne de osteocondroză, ar trebui să discutați cu instructorul acele exerciții care sunt contraindicate.
Dați preferință Pilates, yoga, echilibrul corporal și stretching. Coloana vertebrală va răspunde cu recunoștință la întinderi blânde, acestea îi cresc flexibilitatea, restabili mobilitatea și întăresc corsetul muscular. Nu poți sări pe o trambulină și să te răsturnești singur peste cap fără pregătire, să joci în echipă cu „probleme de spate" sau să ignori durerea care apare în timpul exercițiilor fizice. Sprijinul principal al corpului necesită și merită o atitudine atentă și atentă.
Sarcina adecvata
Calculați sarcina. Ar trebui să fie regulat, formarea sa ar trebui să fie graduală. Stresul excesiv provoacă un rău mare. Este mai bine să repetați exercițiul cu o greutate mică decât să luați imediat una mare. Nu ar trebui să existe dureri după antrenament sau în timpul efortului.
Reguli de bază pentru manipularea obiectelor grele
- dacă cărați ceva greu, distribuiți încărcătura uniform în ambele mâini;
- nu purta o geantă cu o curea de umăr pe o parte, schimbă umărul;
- Daca mergi des la cumparaturi, ia-ti o geanta cu roti;
- când ridicați sarcina, ghemuiți-vă cu spatele drept, apăsați-l mai aproape de piept și ridicați-vă;
- nu ridicați sarcini care depășesc 10 kg;
- în timpul activității fizice grele (tragerea mobilierului, săpatul, plivitul), purtați o centură specială care stabilizează coloana vertebrală;
Amintiți-vă despre sarcina asupra vertebrelor în viața de zi cu zi:
- nu vorbi la telefon ore în șir, ținându-l între umăr și gât;
- nu vă îndoiți coloana vertebrală fără sprijin (când vă spălați pe dinți, de exemplu, când călcați hainele);
- atunci când îți pui bocancii, ridică picioarele, încinge-ți pantofii, așezându-ți picioarele pe suport;
- nu sari imediat din pat din pozitie culcat, stai cateva secunde inainte de a te da jos din pat
Vizita la piscina
Înotul este unul dintre cele mai recomandate sporturi. Ortopedii recomandă înotul în diferite stiluri, în acest caz vor fi implicate grupuri mari de mușchi, dar este deosebit de util să înoți pe spate și pe lateral. Este recomandabil să aluneci prin apă cât mai mult posibil între leagănele brațelor.
Medicii recomandă în special cursuri de aerobic în apă sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Când o persoană este scufundată în apă, coloana vertebrală se relaxează și sarcina este redusă la maximum. Gimnastica în apă trebuie făcută de 2-3 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute. Ajută la întinderea fără durere și în siguranță a coloanei vertebrale, iar exercițiile de grup însoțite de muzică te vor încărca de veselie și optimism. Chiar si persoanele in varsta cu probleme evidente ale articulatiilor pot practica aerobic in apa.
Dieta echilibrata
Nu există o dietă specială pentru osteocondroză. Ar trebui să urmați o dietă sănătoasă cu recomandările sale obișnuite:
- consuma mai multe produse naturale crude, care retin cat mai mult vitamine si minerale;
- limitați alimentele sărate, grase, afumate, dulci;
- dieta ar trebui să includă nuci, pește gras, leguminoase și cereale;
- monitorizează-ți greutatea și luptă cu kilogramele în exces.
Regimul de băut
Pentru ca discurile intervertebrale să fie elastice și elastice, corpul trebuie să primească o cantitate suficientă de apă. Nu ar trebui să bei mult, dar ar trebui să bei 1-1, 5 litri pe zi. Volumul lichidului crește odată cu activitatea fizică și căldura. Apa trebuie să fie curată și netedă.
Organizarea locului de muncă
Oamenii petrec mult timp la serviciu. Angajații de birou, tehnicienii informatici și casierii sunt într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp. O postură fixă este foarte dăunătoare coloanei vertebrale! Cum vă puteți ajuta spatele în timp ce lucrați:
- schimba pozitia la fiecare 30-40 de minute;
- ameliorează tensiunea în exces frecându-vă gâtul, masând ceafa, frământându-vă umerii;
- tot mobilierul trebuie să fie ergonomic - înălțimea mesei și a scaunelor trebuie să corespundă înălțimii tale;
- Este indicat să vă așezați picioarele pe un suport;
- nu uitați să folosiți suporturi sub spate, sub gât în timpul perioadelor lungi de ședere, folosiți dispozitive auxiliare care ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale;
- Dacă este posibil, ridică-te cât mai des, ridică-te pe degete, rostogolește-te pe călcâie etc.
Organizarea unui loc de dormit
Coloana vertebrală are nevoie de odihnă, momentul ideal pentru aceasta este somnul. Însă un somn de calitate poate fi realizat doar pe salteaua potrivită, una care acceptă și susține curbele naturale ale coloanei vertebrale. Prin urmare, sunt puse cerințe mari asupra alegerii unei saltele ortopedice. Același lucru este valabil și pentru perne, care vor asigura o poziție optimă a capului, astfel încât să nu existe stagnare în timpul somnului. Asumă-ți responsabilitatea organizării spațiului tău de dormit, ascultă cu atenție sfaturile consultanților de vânzări de la saloanele de ortopedie, nu ezita, întinde-te pe fiecare saltea, alege-o pe cea mai confortabilă. Medicii sfătuiesc să alegeți o saltea semirigidă, dar mult depinde de tipul de corp, greutatea, vârsta și sexul persoanei. Dacă ai deja dureri de spate, folosește perne, suporturi, plasează-le sub spatele, sub genunchi, creând o poziție optimă pentru coloana vertebrală. După somn, întindeți-vă, încordați toți mușchii, ascultați-vă corpul, masați articulațiile mici ale mâinilor și abia apoi ridicați-vă (prin poziția „laterală").
Pantofi de calitate
Îngrijirea coloanei vertebrale ar trebui să înceapă din copilărie. Pe lângă dezvoltarea unei poziții bune, trebuie să ne amintim rolul important al pantofilor de înaltă calitate pentru coloana vertebrală. Distribuția incorectă a sarcinii pe talpă la mers va contribui la curbura crestei.
La orice vârstă, alege pantofi confortabili care se potrivesc situației:
- pentru sport, alege adidași cu amortizoare,
- evitați tocurile înalte în viața de zi cu zi,
- daca mergi mult la serviciu, cumpara-ti pantofi ortopedici
Nu cumpăra pantofi pentru a crește. Degetul pantofului nu trebuie să strângă degetele. Cumpărați branțuri corective în timp util, care vă vor readuce picioarele în poziția corectă. Este recomandabil să achiziționați branțuri individuale
Masaj preventiv
Masajul adecvat este o excelentă prevenire a bolilor de spate. Masaj în mâini pricepute:
- îmbunătățește circulația sângelui;
- ameliorează spasmele musculare;
- îmbunătățește drenajul limfatic;
- se relaxează
Este recomandabil să se efectueze cursuri de masaj de 1-2 ori pe an. Puteți învăța cum să faceți automasaj. În zilele noastre există multe dispozitive diferite, printre care este ușor să-l alegi pe cel optim și să-l folosești acasă. De exemplu, puteți folosi un masaj de mână cu trei rânduri cu articulații de lemn pentru a lucra în profunzime o zonă tensionată, puteți folosi o rolă netedă (diametru până la 10 cm, lungime 12 cm), vă puteți întinde pe el și faceți mișcări lente de rulare; spatele tău. Aplicatorul lui Kuznetsov nu este doar un iritant al punctelor bioactive, ci și un excelent masaj în unele cazuri. Husele pentru scaune auto vibrante sunt populare printre șoferi. Unii oameni cumpără scaune de masaj care își întind spatele după o zi grea. Dar toate aparatele de masaj de acasă pot fi folosite numai după consultarea unui medic. Dacă există deja modificări ale coloanei vertebrale, atunci utilizarea unui masaj cu vibrații poate agrava serios problema.
Prevenirea căderii
Căderile și vânătăile cresc serios riscul de a dezvolta osteocondroză. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă de bază în condiții de gheață, pe asfalt umed, în piscină, când mergeți la amurg, în căderi de zăpadă, la ieșirea din transportul public etc.
Și persoanele în vârstă pot cădea acasă. Pentru ei, baia, toaleta, holul întunecat devin un loc de risc. Prin urmare, este necesar să se creeze un mediu sigur:
- achiziționați echipamente speciale acasă - balustrade, covorașe de cauciuc;
- folosiți un baston sau chiar un premergător;
- papucii trebuie să aibă talpă de cauciuc;
- ar trebui să existe ochelari și o lanternă pe noptiera de lângă pat;
- Ar trebui să existe o covorașă de cauciuc în partea de jos a căzii sau chiar mai bine, înlocuiți baia cu un duș.
Persoanele în vârstă ar trebui să li se învețe exerciții speciale pentru echilibrul și coordonarea mișcărilor. Când te dai jos din pat, înainte de a te ridica, trebuie să stai câteva minute cu picioarele atârnând.
Toate aceste măsuri simple de prevenire vă vor ajuta să vă mențineți coloana vertebrală sănătoasă mulți ani!